PSMF – protein-sparing modified fast – beschreibt eine „extreme“ Diätform, die darauf abzielt in kürzester Zeit maximalen Fettverlust zu erreichen und dabei minimalen bis keinen Muskelverlust verbüßen zu müssen.
Diese Definition klingt vorerst als hätte jemand den heiligen Gral der Body-Composition gefunden. Aber so einfach ist es leider nicht.
Um eine derart große Menge Fett zu verlieren muss man sich in einem enorm hohen Kaloriendefizit befinden. Hier reden wir aber nicht von 300 oder 500 kcal. Bei PSMF kann das Defizit auch die 2000er kcal Marke sprengen.
Somit stell sich die Frage: Ist das gesund? – Ganz klar: Nein. Es ist immer gesünder dem Körper Zeit zu geben, als ihm mit rapider Veränderung vor den Kopf zu stoßen. Doch in manchen Fällen, wie z.B. einem Bühnenathleten der kurz vor dem Contest nicht „fertig“ wird, ist nichts anderes mehr möglich.
Aber hierbei ist auch nicht Gesundheit, sondern maximaler Fettverlust in kürzester Zeit das Ziel. Das sollte einem immer bewusst sein: sobald man sich in Extremen bewegt wird die Gesundheit dem Ziel nachgestellt. Hierbei tritt sowohl psychische, als auch physische Belastung auf, die eine große Herausforderung für den Körper darstellt.
Aus diesen ersten Absätzen kann man schon herauslesen, dass PSMF wahrscheinlich nicht für Jedermann geeignet ist:
Explizit rate ich Menschen mit Essstörungen ab derart drastische Diäten durchzuführen.
Aber auch für Frauen ist diese Diätform nicht die optimalste, da es durch das hohe Defizit passieren kann, dass z.B. die Periode ausbleibt und der ganze Hormonhaushalt gestört wird.
Aber natürlich kann es in manchen Fällen auch „sinnvoll“ sein diese Methode anzuwenden:
Zum Beispiel wäre es eine gute Option bei stark übergewichtigen Personen gleich anfangs sozusagen als Kickstart in eine längere Diätphase mit einem radikalen Kaloriendefizit zu beginnen. Das kann dazu dienen, die Diät etwas zu verkürzen, aber auch um Motivation für die kommenden Wochen zu schaffen.
Wie schon oben erwähnt greifen aber auch Bühnenathleten auf diese Methodik zurück, falls nicht die gewünschte Optik in den letzten Wochen vor dem Wettkampf auftritt, und so noch mehr „leanness“ herausgeholt werden kann.
Natürlich ist es auch eine gute Möglichkeit für fortgeschrittene Trainierende so ihren Minicut (siehe Blogbeitrag „Minicut“) zu gestalten, um Zeit einzusparen, und wieder früher in den Aufbau starten zu können.
Grundlagen der PSMF:
Protein:
Natürlich benötigt man in welcher Diät auch immer eine erhöhte Proteinmenge, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Dieser Gedanke wird hier wieder ins Extrem getrieben, da man fast ausschließlich Protein zu sich nimmt. Die Menge ist abhängig vom Körperfettanteil (KfA) der jeweiligen Person, da Menschen mit einem höheren KfA weniger Eiweiß benötigen, um Muskeln zu erhalten.
Hierbei sollte man am besten auf die Tabelle von Lyle McDonald zurückgreifen:
| Cat. 1 | Männer < 15 % KfA
Frauen < 25 % KfA |
| Cat. 2 | Männer < 16 – 25 % KfA
Frauen < 25 – 34 % KfA |
| Cat. 3 | Männer > 26 % KfA
Frauen > 35 % KfA |
Fettfreie Masse (LBM) berechnen: GEWICHT * (1 – KfA %) = LBM
- Cat. 1 3.3 – 4.4 g / Kg
- Cat. 2 2.8 g / Kg
- Cat. 3 2,2 g / Kg
Proteinintake = LBM * Cat.
Greens:
Um Volumen zu schaffen und die Sättigung möglichst aufrecht zu erhalten, kann in der PSMF grünes Gemüse ergänzt werden. Dies trägt auch dazu bei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Natürlich sollte man auch hierbei die Kalorienbilanz im Auge behalten und auf niedrigkalorische Gemüsesorten wie z.B. Salat, Spinat, Brokkoli zurückgreifen. Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln und Co sollten vermieden werden da diese durch den hohen Stärkeanteil das Defizit schnell wieder schrumpfen lassen.
Supplements:
Meiner Meinung nach gibt es 3 essentielle Supplements wenn man sich für PSMF entscheidet.
- Probiotika – um die Darmflora aufrecht zu erhalten, und Verdauungsproblemen vorzubeugen
- Omega 3
- Multivitamin
Dauer:
Die empfohlene Dauer von PSMF Diäten bewegt sich zwischen 1 – maximal 2 Wochen. Viele scheitern hierbei aber schon an Tag 3, also sollte man sich hierbei ein realistisches Ziel setzten. Sollte man eine Dauer von 2 Wochen wählen würde ich empfehlen einen Refeed auf Erhaltungskalorien einzubauen.
Training:
Das Training sollte sich während der PSMF kaum verändern und man sollte versuchen, die Intensität hoch zu halten, um genug Reiz auf die Muskulatur zu setzen damit diese vor Abbau geschützt ist. Viele greifen daher auf einen UK – OK Split zurück, wobei für mich persönlich eine Umstellung meines Trainings für den Zeitraum von maximal 2 Wochen keinen Sinn macht. Daher empfehle ich das Training gleich zu lassen und die Intensität maximal zu halten. Sollte man Krafteinbuße verspüren, was in dieser kurzen Dauer nicht der Fall sein sollte, empfehle ich die Gewichte gleich zu lassen, aber das Volumen zu verringern (weniger Sätze, und/oder weniger Wiederholungen)
Cardio empfehle ich nicht zu machen, da das Defizit sowieso schon ziemlich hoch ist, und der körperliche Stress und die Erschöpfung sowieso schon schwer zu verarbeiten sind. Ich persönlich würde aber versuchen meine Aktivität in dieser Phase aufrecht zu erhalten. Hierbei sind Schritte ein guter Richtwert.
Erfahrtungsbericht:
Ich habe die PSMF Diät mit einem Ausgangsgewicht von 98,3 kg gestartet. Grund dafür war primär um wieder einen guten Bezug zum Essen zu bekommen, da ich im Aufbau gerne dazu neige, Essen weniger zu genießen, und mir dieses andauernde Übersättigungsgefühl auf Dauer zu viel wird. Aufgrund dessen habe ich für 7 Tage meine Nahrungsmittelauswahl auf ein Minimum beschränkt.
Meine offenen Kalorien aus Proteinen waren knapp 1400kcal täglich. Sprich ich hatte eine Ersparnis von täglich 2100kcal. Wenn man jetzt bedenkt, dass 1 kg Fett ca. 7000kcal Defizit benötigt um verbrannt zu werden lässt sich berechnen, dass in 7 Tagen ein Fettverlust von 2,1 kg möglich sein muss.
Wenn es mir möglich war, habe ich versucht PSMF mit Intermittent Fasting (siehe Blog) zu kombinieren. Hierbei hatte ich 2 Mahlzeiten täglich, getimed um mein Training, sodass mein Körper vor dem Workout und auch danach mit Proteinen versorgt war. Ich habe 2 Tage gebraucht um die Methode zu finden, meine 360g Eiweiß möglichst weit weg vom Brechreiz zu decken. Hierbei habe ich an Tag 1 versucht auf weißen Fisch zurückzugreifen – es war widerlich, wenn man bedenkt 600g Fisch, ohne jeglichem Zusatzgeschmack essen zu müssen. Auch beim Gemüse war ich anfangs unsicher, und habe zwischen Brokkoli und Blattspinat gewechselt. Auch das war nicht wirklich das Wahre, also habe ich auf das (*Ronnie Coleman voice) „good old chicken“ vertraut. Damit ging es mir viel besser, wobei auch das grenzwertig war, 1kg Huhn täglich essen zu müssen.
Mit Tag 3 kam aber auch die Erleuchtung: Huhn in Suppe kochen, und als „Soße“ passierten Blattspinat verwenden. Genau das habe ich dann jeden weiteren Tag, zu jeder Mahlzeit gegessen.
Ich persönlich bin prinzipiell ein ganz guter „Diäter“. Ich versuche mir andauernd mein Ziel vor die Augen zu führen, und hasse das Aufgeben wenn ich mir selbst etwas vorgenommen habe. Deswegen spielt mir diese stoische Ruhe in die Karten, ohne viel über Cheats etc. nachzudenken. Aber bei dieser Diät bin auch ich ein paar Mal an die Grenze gestoßen.
In klassischen Diäten die auf dem Konzept IIFYM basieren gibt es dennoch immer noch die Mahlzeiten auf die man sich freuen kann da man sie selbst gestaltet wenn man dem Hunger verfällt. Bei PSMF gibt es keine Freude, nur ein „einfaches“ Tun. Das muss einem bewusst sein wen man so etwas beginnt.
Zum Training kann ich sagen, dass es mir in dieser Woche sehr gut ging, ich kaum Krafteinbuße verzeichnen musste, und mich sogar auch steigern konnte. Hierbei spielt das Mindset eine essentielle Rolle. Mit dem Gedanken an einen Satz heranzugehen, dass alle Glykogenspeicher leer sind und logischerweise daher weniger Kraft vorhanden sein muss ist der Tod. Du wirst versagen wenn du so denkst. Man muss ausblenden wie man sich ernährt hat oder wie man sich fühlt. Das ist hierbei die größte Hürde. Aber nur so wird es funktionieren.
Ich habe meinen Plan beibehalten und nichts verändert, weder Übungen ausgetauscht, noch Volumen reduziert. Cardio habe ich keines eingebaut, jedoch habe ich versucht täglich rund 10000 Schritte zurückzulegen.
7 Tage , Insgesamt 9087 kcal im Defizit, 2170g Protein und 68208 Schritte später stieg ich mit 92,8 kg Körpergewicht und sichtbar weniger KfA morgens auf die Waage. Diese Gewichtsabnahme von 5,6 kg in einer Woche besteht natürlich nicht nur aus Fett sondern auch Wasser und entleerten Glykogenspeichernspeichern. Netto sind es aber ca. 2,5 kg Fett die ich in dieser kurzen Zeit reduzieren konnte.
Und du könntest es auch – Du musst es nur tun! – ohne Kompromisse.
Bei Fragen zu diesem Thema schreib mir gerne eine Mail an jakobpingerpt@gmail.com oder eine Nachricht über meinen Instagram Kanal jakobpinger.pt
