Was ist es und was bewirkt es?
Intermittierendes Fasten, auch gerne als Intervallfasten bezeichnet, ist eine Diätform, die auch gerne in Verbindung mit Ketogener Ernährung, oder anderen Diäten genutzt wird. Hauptgedanke dieses Konzepts ist es, durch Ernährung den Blutzuckerspiegel (Insulin) möglichst niedrig und Konstant zu halten. Nach längerem Fasten kann dieser auf ca. 4mmol/L absinken. Der Normale Wert beträgt um die 5mmol/L.
Dieser niedrige Insulinspiegel resultiert in einer erhöhten Ausschüttung des Human Growth Hormones (HGH), was so ziemlich das anabolste Hormon in unserem Körper ist da es ca. 191 verschiedene Aminosäuren enthält. Es wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, und ist, wie der Name schon sagt, für das Wachstum des Menschlichen Organismus zuständig. Im Alter nimmt es aber immer mehr ab.
Doch was sind jetzt die Vorteile dieses Hormons?
Der erste Punkt ist die höchst anabole Wirkung. Diese kann man sich vor allem in einer Diät zu Nutzen machen, da fast jede Fettabnahme, auch einen Teil Muskulatur beansprucht. Daher kann man diesem Katabolismus mit hoch vorhandenem HGH entgegenwirken, und in vielen Fällen sogar Muskulatur aufbauen.
Ein weiterer Vorteil ist die Anti-Aging-Funktion dieses Hormons. Es wirkt nämlich lebensverlängernd, und verjüngert den gesamten Organismus.
Nun zu Praxis. 16 oder fast sogar 20 Stunden ohne Nahrung klingt heftig. Es ist aber einfach als man vorerst denkt, da es einige Tricks gibt, um es erstens gut zu überwinden, und auch nochmal ein paar % mehr Erfolge herauszuholen.
1. Das Mindset
Du hast ein Ziel? Setz es dir in den Kopf und erreiche es. Es gibt keine Ausreden, und auch keine Ausnahmen. Je mehr du dafür tust, desto schneller und besser wirst du es erreichen. Oft wirst du in Situationen geraten, wo es wirklich viel Disziplin erfordert, nicht aus deinem Plan auszubrechen. Aber genau das werden die Momente sein, die du revue-passieren lässt, und stolz darauf sein wirst, deinen Willen so stark unter Kontrolle zu haben.
2. Boost HGH
Viel Schlaf bedeutet viele Tiefschlafphasen, und genau das bedeutet wiederum viel HGH Ausschüttung. Human Growth Hormone, wird größtenteils im Tiefschlaf gebildet, also sollten 8-9 Stunden in der Waagrechten verbracht werden.
Aber auch HIT (High Intensity Training) soll zur erhöhten Ausschüttung dienen.
3. Apfelessig-Zitronen-Cocktail
2 Esslöffel Apfelessig, 1 ausgepresste Zitrone, und ca. 300ml Wasser sind das Geheimrezept für maximale Anregung des Stoffwechsels. Durch die vielen darin enthaltenen Mineralstoffe, kann man den Körper schnell und einfach damit vesorgen.
MEINE Intermitent Fasting Erfahrung
Der Grund zum Start meines Intermittierenden Fastens war der Stillstand der Gewichtszunahme nach ca. mehr als einem ganzen Jahr im ständigen kalorischen Überschuss mit knapp 4200 kcal täglich, und einem Körpergewicht von 96kg. Mit dazu kam aber auch die Demotivation, immer bis zum Brechreiz und darüber hinaus halbwegs „clean“ zu essen und alle für meinen Körper nötigen Nährstoffe, um Hypertrophie (Muskelaufbau) zu erzielen, zuzuführen.
Das Ziel war klar- den Esszwang zu unterbinden, und Körperfett zu reduzieren ohne viel Muskelmasse und Kraft dabei einbüßen zu müssen. Daher entschied ich mich für „Intermittierendes Fasten“, da in dieser Diätform der größte Vorteil das Entgegenwirken des Katabolismus (Muskelabbau) durch HGH (Human Growth Hormone) ist. Aber dazu etwas später.
Ziel einer so einer Diät ist es, ein Fastenfenster von ca. 16 Stunden zu überschreiten, und somit die Ausschüttung des HGHs anzuregen, und auch den Insulinspiegel auf längere Dauer möglichst niedrig und konstant zu halten. Aber wie wählt man dieses Fenster am besten? Ich persönlich, grundsätzlich ziemlicher Frühstücksmensch, habe beschlossen, die erste Mahlzeit des Tages ausfallen zu lassen, und somit die Zeit in der ich schlafe, plus ein paar Stunden danach „nahrungslos“ zu verbringen, was auch in einer enormen Zeitersparnis am Morgen resultierte. Mit dieser Variante werden schon mal 12 Stunden eingeholt. Die anderen 4-5 Notwendigen ergänzte ich vor dem Schlafengehen.
Das heißt in der ersten Woche fasste mein Fenster 2 Insulin Peaks (einen um 12:00 und einen um 18:00). Erährungstechnisch war dieser plötzliche Umstieg von Überschuss zu Defizit nicht wirklich spürbar, geistig jedoch schon.
Der Kopf verlangt nach etwas Festem, auch der Körper spürt den niedrigen Blutzuckerspiegel, und macht auf diesen auch aufmerksam. Enormer Speichelfluss, spröde Lippen, und ständige Gedanken ans Schlaraffenland – Seit langem habe ich mich nicht auf eine Mahlzeit so gefreut wie in Woche 1.
Das Training in Week 1 war durchgehend gut. Das Arbeitsgewicht blieb unverändert und auch sehr schwere Sätze waren möglich. Ich habe den Zeitpunkt des Trainings oft variiert sodass ich den für mich perfekten Zeitpunkt herausfinden konnte. Wenn ich vor Meal 1 ins Gym ging, und sozusagen auf leeren Magen trainierte, setzte schon früher als sonst der Hunger ein. Zur Kraft merkte ich keinen Unterschied und auch die Energie war konstant. Bei Workouts zwischen den zwei Mahlzeiten hatte ich die besten Erfahrungen – gute Kraft, gute Energie, gutes Muskelgefühl, und kein Hunger. Ähnlich wie bei den Trainings nach Meal 2, wobei sich der fehlende Blutzucker schon bemerkbar machte.
Das Markanteste jedoch nach der ersten Woche war das Körpergefühl. Der aufgeblähte Bauch formte sich langsam wieder, die Erdenschwere verschwand, und auch meine Selbstwahrnehmung wurde immer positiver.
Woche 2 und 3 verliefen wie erwartet, nachdem ich nun meine erste Mahlzeit um 13:00 und die Zweite dann um 18:00 zu mir nahm. Der Körper hat sich seit Anfang der Woche 1 gut an einen Morgen ohne Essen gewöhnt, und baute auch immer mehr Gewicht in Form von Fett ab. Optisch kamen immer mehr Muskeln zum Vorschein die ich schon ewig nicht mehr gesehen hatte, was natürlich eine riesige Motivation auslöste.
Die größte Schwierigkeit für mich aber war es, den Gedanken loszulassen, mit derselben Kraft weiterhin rechnen zu können, und die Intensität nicht reduzieren zu müssen. Aber bei allem Willen: das war nicht möglich. Aber nach langer Enttäuschung über mich selbst, dem Gedanken doch auf eine gute Form zu „scheißen“, und weiterhin stärker zu werden, entschied ich mich, meinen Verstand hypertrophieren zu lassen, und trotzdem „den Schritt“ zurück zu machen, den man für neuen Anlauf nutzen kann.
In Woche 4 wurde es erst. Das erste Wiegen seit Beginn der Diät stand am Programm, bei einem Fastenfenster von fast ca 20 Stunden. Mein Startgewicht lag bei 96 kg Morgens, entleert. Als ich auf die Waage stieg schossen mir mehrere Gedanken durch den Kopf. „Was?! 86 kg?! So leicht war ich nicht mehr seit ich denken kann. Bemerkt man die 10 kg Unterschied optisch? Nicht wirklich. Ich wirke sogar muskulöser.“ Auch das ist klar. Durch den reduzierten KfA wirkte alles viel „härter“ als vorher.
Meilenstein dieser Diät waren die ersten, wenn auch nur leicht, sichtbaren Streifen am Trizeps und am Quadtrizeps. Und auch die einzige Vene, die ich je an meinem Körper sehen werde, bahnte sich ihren Weg unter dem Fettgewebe quer über den Bizeps. Für jemanden, der noch nie den Moment erlebt hat, weder durch Unterstützung, noch Hilfe, sondern durch pure Hingabe, und langer Zeit des Verzichts auf viele Dinge, ein Ziel erreicht zu haben, ist es schwer diese Gefühle nachzuvollziehen. Jedoch kann ich es jedem empfehlen, da dieser Moment unbeschreiblich ist und sich jede Bemühung bezahlt macht.
Fazit dieser 3 monatigen Erfahrung
Im großen und ganzen kann man sagen, dass intermittierendes Fasten so ziemlich für jeden geeignet ist, da es meiner Meinung nach weniger Aufwand als andere Diätformen benötigt. Natürlich ändert sich das, wenn man Formen wie Low-Carb etc. ergänzt. Grundsätzlich ist es eine enorme Zeitersparnis, aber auch sehr gewöhnungsbedürftig. Gesundheitstechnisch ist es bestimmt mit eine der „gesünderen“ Varianten, um Fett abzubauen, und Gewicht zu reduzieren, da es mit vielen anderen positiven Faktoren einhergeht.
Der Effekt ist aber auf jeden Fall sehr gut, wie ich selbst, und auch einer meiner Kunden erfahren durfte/darf. Die Kilos purzeln, und das Fett schmilzt stätig dahin.
….aber eine Sache darf man nie vergessen: jede Diät ist nur so gut, wie der, der sie macht. Also bleib stark, und zieh durch was du dir vorgenommen hast.
