Der Bulk, oder auch Aufbau genannt ist mein liebster Zyklus des Jahres. Auch wenn sich Tank-Tops, Sixpack und Co. richtig gut anfühlen, und man überall erstaunte Blicke erntet, ist die Off-Season meiner Meinung nach doch die bessere Phase im Bodybuilding.
Viele Hobby-Pumper benutzen den Begriff „Massephase“ als Ausrede für ein paar Kilos zu viel, und oft sehe ich auch Leute, bei denen diese zu sehr eskaliert ist. In diesem Beitrag gebe ich dir meine Top Tipps, wie du einen sauberen Aufbau durchziehen kannst:
Zuallererst müssen wir die Frage klären, warum, und für wen überhaupt eine Aufbauphase sinnvoll ist:
Der Sinn eines Bulks ist, wie der Name schon sagt, Muskelmasse aufzubauen. Um das zu erklären müssen wir einen kurzen Exkurs in die Biologie machen: Dein Körper will möglichst ökonomisch arbeiten. Das heißt er versucht, seine Proportionen an seine täglichen Aufgaben anzupassen. Dabei kommt der Grundumsatz/Leistungsumsatz ins Spiel. Der Grundumsatz berechnet sich aus mehreren Parametern. Mit Diesen zusammengefasst kann man sagen, der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Verdauung, Thermogenese, etc.) aufrecht zu erhalten. Je mehr Muskelmasse man also hat, desto mehr Energie muss man zuführen.
Besser aber kann man sich diese Aussage verbildlichen, wenn man an das Beispiel der Diät denkt: In einer Diät befindet man sich ununterbrochen, sofern man in einem Kaloriendefizit ist, in einer Art Hungersnot. Weniger Energie wird zugeführt, aber der Körper hat zu viel Masse um versorgt werden zu können. Daher beginnt er, Muskelmasse abzubauen.
Somit kann man sagen, dass ein Kalorienüberschuss essentiell ist, um Muskulatur aufzubauen, da alles andere eher muskelerhaltend, oder sogar muskelabbauend wirkt.
Die beste Hypertrophie kann man jedoch erzielen, je „leaner“ man ist. Das hat wiederum mit der Insulin-Sensitivität zu tun. Je weniger Körperfett man hat, desto insulin-sensitiver ist man. Das bedeutet dass der Körper Glucose (Zucker) effektiver als Energie verwerten kann, als diese in Fettzellen zu speichern.
Daher empfehle ich nicht mit allzu hohem KFA einen Aufbau zu beginnen. Faustregeln sind dabei bei Männern die 4-Pack Regel (max.12% KFA), und bei Frauen die 2-Pack Regel (max. 24% KFA): Wenn du also als die oberen 4 bzw. oberen 2 Bauchmuskeln sehen kannst bist du bereit deinen Bulk zu starten.
Bei allem darüber würde ich einen Minicut empfehlen, um danach in den Aufbau starten zu können, ohne übermäßig Fett zu werden.
Viele Frauen haben Angst vor dem „bulky“ Look, jedoch macht es durchaus Sinn, auch als weibliche Athletin eine Aufbauphase einzuplanen.
Als Conclusio können wir sagen: Je mehr Kalorien, desto mehr Energie, desto mehr Kraft, desto mehr Trainingsreiz, desto mehr Hypertrophie. (Muskelaufbau)
Wie viel Überschuss empfehle ich?
Ich persönlich, und auch Klienten, haben mit rund +500kcal zum Leistungsumsatz die besten Erfolge erzielt. Das wiederum ist natürlich nur ein Richtwert und kein Rezept, da jeder Mensch unterschiedlich auf Kalorien reagiert. Daher empfehle ich professionelle Unterstützung um möglichst schnell, die besten Erfolge erzielen zu können.
Zusätzlich muss man herausfinden welche Makroverteilung man verwendet. Wie immer sind hier, außer vielleicht beim Protein keine Pauschalen Angaben zu machen, da jeder unterschiedlich gut aus Fetten, bzw. Kohlehydraten Energie schöpfen kann.
Die Faustregeln dafür sind aber: 1,5g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht, & 0,6g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Meine Empfehlung für die Proteinaufnahme sind 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Alles darüber hinaus lässt einen eventuell Gefahr laufen, teures Protein, in Form von Glukoneogenese, ungewollt in Kohlehydrate umzuwandeln.
Jetzt wo wir unseren Leistungsumsatz, und auch unsere Makronährstoffverteilung (EW, KH, F) kennen, können wir beginnen, unsere Mahlzeiten zu tracken, uns täglich zu wiegen, und die Ergebnisse zu dokumentieren. Wir sollten nach einer Woche ca 0,25% – 0,5% des Körpergewichts zugenommen haben, um zu verhindern, dass wir zu fett werden. Sollte das nicht der Fall sein, und das Gewicht stagniert, empfehle ich die Kalorien um ca 100kcal zu erhöhen.
Zur Zeitlichen Einnahme des Proteins lässt sich sagen, dass ca. alle 3-5 Stunden um die 30g Protein zugeführt werden sollten, um die Proteinbiosynthese maximal auszunutzen. Natürlich sollte man nach, und auch vor dem Training, eine etwas größere Menge an Eiweiß zu sich nehmen.
Grundsätzlich wähle ich meine Mahlzeiten nach dem IIFYM („If it fits your macros“) Prinzip. Meine Priorität ist es, täglich das Protein zu decken. KH und F dürfen leicht variieren, solange es sich in einem gewissen Rahmen hält.
Doch wie esse ich so enorme Mengen? – Diese Frage bekomme ich oft gestellt, kann mich aber leider/zum Glück nicht damit identifizieren, da ich selten Probleme habe viel zu essen. Ein paar Tipps um das Essen an sich leichter zu machen kann ich dennoch geben:
- Mehrere kleine Mahlzeiten, dafür öfter
- Kaloriendichteres Essen (z.B: Erdnussbutter)
- Flüssige Kalorien (Rezept folgt)
- Viel Wasser trinken
- Meal Prep
- Video von Ronnie Coleman beim Essen
Zum Training im Aufbau rate ich bei den Grundübungen schwere Sätze (z.B: 5×5), längere Satzpausen, und ständige Progression. Bei Isolationsübungen empfehle ich ebenso schwer zu trainieren, und jeden Satz bis zum Muskelversagen durchzuführen.
„Nur schwer macht schwer“ – Markus Rühl
In diesem Sinne, viel Spaß im Aufbau, und am stärker werden.
Bei Fragen stehe ich gerne telefonisch oder über E-Mail, und Instagram zur Verfügung.
