Als Minicut bezeichnet man eine kürzere, aggressivere Diätphase von 4-6 Wochen, in der man auf ein großes Kaloriendefizit zurückgreift. Ziel dabei ist es, wie in jeder Diät den Körperfettanteil zu verringern. Mit dieser Diätform geschieht das hald etwas radikaler als bei den üblichen Formen.
Aber hätte man dann nicht den heiligen Gral entdeckt? Nein, den es ist auf keinen Fall für jeden/jede geeignet.
Jedoch gibt es mehrere Situationen in denen Minicuts gute Werkzeuge sind:
Die Erste ist wenn der Athlet oder die Athletin „zu viel Fett“ im Aufbau angelegt hat, aber die Aufbauphase im Programming noch länger andauert. Dabei unterbricht man den Aufbau für einen kurzen Zeitraum, um maximal Fett aber so wenig Kraft wie möglich zu verlieren, um danach den Bulk wieder weiterführen zu können.
Die Zweite wäre ein Kickstart für eine längerfristige Diät bei sehr hohem Körperfettanteil. In gewisser Weise wäre dies zwar kein richtiger Minicut mehr, da die Diät weitergeführt wird, jedoch ist dabei die Taktik die eines Minicuts.
Dabei startet man mit einem sehr hohem Defizit, um eine bessere Ausgangslage für den Diätenden zu schaffen.
Natürlich kann jeder prinzipiell einen Minicut machen. Ob es sinnvoll ist ist jedoch fraglich. Dazu komme ich aber jetzt:
Grundsätzlich ist ein Minicut NICHT dafür gedacht richtig „trocken“ zu werden, sprich unter einen KfA von 10% bei Männern und 15% bei Frauen zu kommen. Dafür wäre eine normale Diät mit moderatem Defizit besser geeignet.
Die Zeitdauer bewegt sich zwischen 4-6 Wochen. Kürzer wäre es sinnfrei da man nach 2 Wochen im Aufbau (Situation 1) wieder den selben KfA wie beim Start vom Cut hätte.
Länger als 6 Wochen ist nur in manchen Fällen sinnvoll da man durch das hohe Defizit schwer seine Leistung im Training (Volumen) halten kann und somit der Muskelverlust zu groß wäre. Dann sollte man eher überlegen das Defizit zu verringern dieses aber dann über einen längeren Zeitraum zu halten.
Die Faustregel für die einzunehmenden Kalorien lautet: 23 kcal / 1kg Körpergewicht
Bsp. Ich wiege 98kg → 2254 kcal
Dabei sollten 2-3g Protein / 1kg Körpergewicht eingenommen werden, um maximalen Muskelerhalt gewährleisten zu können.
Bsp. Rund 240g Protein → 960kcal aus Eiweiß
Dabei sollte man auch essentielle Fettsäuren (Omega 3 & Omega 6) nicht vernachlässigen. Dazu greift man am besten auf fettigen Fisch wie Lachs etc. zurück.
Den Rest der Kalorien sollte man mit Kohlehydraten auffüllen.
Zum Training lässt sich sagen dass die Trainingsleistung während des Minicuts nicht abfallen sollte. Sprich das Volumen sollte so gut wie möglich gehalten werden. Dadurch dass man vom Aufbau noch einige Reserven hat, können sogar kraftmäßige Fortschritte in den ersten 2 Wochen möglich sein.
Zusammengefasst:
Ein Minicut kann ein sinnvolles Tool sein wenn es mit Bedacht und bei der richtigen Person angewendet wird. Bedenke also immer ob es für dich persönlich Sinn macht und wenn du es nicht genau herausfinden kannst bin ich gerne bereit für deine Fragen .
In diesem Sinne, erfolgreiches Cutten!
Bei Fragen zu diesem Thema schreib mir gerne eine Mail an jakobpingerpt@gmail.com oder eine Nachricht über meinen Instagram Kanal jakobpinger.pt
